Sunday Scaries: qué es la ansiedad del domingo y 6 claves para vencerla

¿Notas un nudo en el estómago cada domingo por la tarde? ¿Te cuesta desconectar porque solo piensas en el trabajo que te espera? Ese run‑run tiene nombre: Sunday Scaries o “síndrome del domingo por la tarde”. No estás solo/a y—buena noticia—tiene solución.

¿Qué son los Sunday Scaries?

Es una forma de ansiedad anticipatoria que surge cuando el fin de semana termina y tu mente se adelanta a los retos del lunes: reuniones, correos pendientes, incertidumbre laboral, etc. Se manifiesta como mezcla de tristeza (pérdida de disfrute del fin de semana) y nerviosismo por lo que viene (¿Qué son los Sunday Scaries? Articulo en Ingles del TIME)

“Son muy comunes. El problema aparece cuando interfieren con tu sueño, concentración o necesitas alcohol para calmarlos” —Dr. Susanne Cooperman (NYU).

Síntomas habituales

• Pensamientos repetitivos sobre tareas pendientes

• Dificultad para relajarte o dormir

• Tensión muscular, dolor de cabeza o malestar estomacal

• Irritabilidad, tristeza o sensación de vacío El País

• Antojo de distracciones poco saludables (scroll infinito, comida o bebida en exceso)

Diferencia entre Sunday Scaries y ansiedad generalizada

👉 "Si tus síntomas encajan más con la columna derecha, puede ser útil hablar con un profesional."

¿Por qué aparecen?

1. Estrés laboral o académico: miedo a objetivos exigentes o ambiente tóxico.

2. Carga de tareas sin cerrar: la lista del viernes “se arrastra” al lunes.

3. Desconexión insuficiente: notificaciones de correo activas el fin de semana.

4. Falta de equilibrio vida‑trabajo: agotamiento acumulado.

5. Intolerancia a la incertidumbre: menor tolerancia eleva el cortisol y el malestar.

6 estrategias clínicas para vencer la ansiedad del domingo

1. 🧠 Haz un “brain dump” el viernes. Anota tareas de la próxima semana antes de salir—tu cerebro deja de “recordarlas” en bucle.

2. 🛁 Diseña un ritual de cierre. Reserva 30 min el domingo para planificar tu lunes con realismo (3 prioridades) y luego cambia de contexto: ducha relajante, música, luz cálida.

3. Practica mindfulness 10 min. Apps o audios guiados reducen la rumiación anticipatoria.

4. Movimiento ligero. Paseo, yoga o estiramientos liberan endorfinas y bajan la tensión física.

5. 📵 Desconexión digital 60 min antes de dormir. Silencia correos y RRSS laborales; prepara la habitación: temperatura fresca y luz tenue.

6. Refuerza tu autocompasión. Sustituye el “no llegaré” por “haré lo posible y podré pedir ayuda”. Si persiste, busca apoyo profesional.

⚠️ Lo que NO ayuda: revisar correo laboral, resignarte al sofá todo el día, exceso de alcohol como sedante. Peorarán la anticipación negativa.

¿Cuándo acudir a un psicólogo?

• El malestar dura todo el fin de semana y afecta a tu sueño.

• Necesitas medicarte o beber para dormir.

• Presentas ataques de ansiedad o somatizaciones (taquicardia, dificultad para respirar).

• El estrés laboral es constante y no sabes cómo gestionarlo.

Un profesional puede enseñarte técnicas de regulación emocional, reestructurar pensamientos y replantear tu relación con el trabajo.

En B3 Psicología, combinamos terapia cognitivo‑conductual y estrategias de gestión del estrés para que retomes el control de tu semana.

Conclusión

Los Sunday Scaries no son “capricho”: son la señal de que tu descanso y tu equilibrio laboral necesitan un ajuste. Empieza por pequeñas acciones hoy mismo y, si lo necesitas, pide ayuda.